변비 해결방법 완벽정리

이번 포스팅에서는 변비 해결방법에 대해서 알려드리겠습니다. 변비는 질병이 아닌 증상이기 때문에 다양한 증상이 나타납니다. 의학적으로는 배변 횟수를 중시하여 3~4일에 1회 미만의 배변을 하는 것으로 정의하고 있으며, 일반적으로 배변 시 힘을 너무 주면 대변을 보기 힘들고, 배변 횟수가 적으면 불완전 배변, 나중에는 화장실에서 많은 시간을 보내는 것으로 알려져 있습니다. 불완전한 배변으로 인해 대변이 쌓이면 하복부에 불편함을 느끼고 가스가 과도하게 발생할 수 있습니다.

심한 변비의 증상은 무엇인가요? 심한 변비의 증상으로는 복부의 심한 통증, 묽은 변, 사라지지 않는 복부 팽만감, 항문에서 과도한 출혈, 항문에 과도한 통증 등이 있습니다. 변비가 너무 심해 골반, 엉덩이, 복부에 통증이 느껴진다면 의사의 진료를 받아야 합니다. 위장병 전문의, 내과 또는 소아과 의사를 방문할 수 있습니다.

변비는 거의 모든 사람이 겪는 증상이며 쉽게 걸릴 수 있는 질환입니다. 이번 포스팅에서 알려드리는 변비 해결방법을 참고하시어 불편한 변비를 해결해보시기 바랍니다.

변비 해결방법

변비 해결방법 - 꾸준한 운동

많은 연구에 따르면 운동은 변비 증상 개선에 도움이 되며, 앉아서 생활하는 습관은 변비 발생 위험 증가와 관련이 있으므로 원활한 배변을 위해 운동량을 늘리는 것이 좋습니다. 변비에 좋은 운동으로는 줄넘기가 대표적입니다.

변비가 있는 대부분의 사람들은 대장이 약하기 때문에 변비가 있습니다. 대장이 약한 이유는 장이 활동하지 않기 때문인데 줄넘기는 장을 자극하여 장을 활성화시켜 변비에 도움을 주며, 줄넘기를 할 때 꼬리뼈가 자극을 받으면 배변 욕구를 느끼게 되어 변비에 도움이 됩니다.

변비 해결방법 - 규칙적인 식사

규칙적인 식사를 통해 식습관을 조절하는 것도 좋은 방법입니다. 아침을 거르고 든든한 한 끼 식사로 하루를 시작하면 대장의 연동 운동을 압박하여 전날 먹은 음식물이 대장에 머물러 만성 변비로 이어질 수 있습니다.

발암 물질이 들어 있을 수 있는 즉석 식품, 흡연, 과도한 음주를 피하고 섬유질이 풍부한 음식을 식단에 다시 도입하는 것이 좋습니다. 최소한 하루에 30g의 식이섬유를 섭취하고 수분을 충분히 보충할 수 있는 음료를 충분히 마셔야 합니다. 아침에 1~3컵의 물을 마시거나 유제품을 섭취하면 장을 자극하여 배변 활동을 돕고, 섬유질이 풍부한 가벼운 아침 식사를 즐기면 포만감으로 인한 점심 과식을 방지하여 변비 완화에 도움이 됩니다.

변비 해결방법 - 스트레칭

걷거나 뛰면 장 운동이 활발해져 변비 완화에 도움이 된다고 하니, 앉아서 일하는 직업을 가지고 있다면 일어나서 스트레칭을 하고 주변을 빠르게 산책하는 것이 좋습니다.

이와 함께 물은 우리 몸의 70%를 차지하며 체온과 혈압 조절, 산소와 영양소 운반, 노폐물 배출에 중요한 역할을 하므로 물을 충분히 마셔야 합니다. 하루에 2.6리터의 수분이 손실되는 것으로 추정되므로 음식을 통한 수분 섭취량이 0.5리터 정도라면 예비 권장량인 하루 2리터를 섭취하고 있는지 확인해야 합니다.

변비 해결방법 - 장 마사지하기

장을 마사지하면 배변을 직접 자극하고 변비 증상을 완화할 수 있습니다. 방법은 간단합니다. 누워서 복부에 힘을 빼고 손가락 끝으로 S자 결장(배꼽 오른쪽 부분)부터 시계 반대 방향으로 눌렀다 놓는 동작을 반복합니다. 아래 동영상은 매우 효과적인 2분 장 마사지를 하는 방법을 보여줍니다.

변비 해결방법 - 섬유질 섭취량 늘리기

변비를 치료하기 위해 의사들은 배변의 양과 일관성을 증가시켜 배변을 더 쉽게 하기 때문에 섬유질 섭취를 늘리라고 거의 지시하지 않습니다. 또한 소화 시스템을 더 빨리 통과하는 데 도움이 됩니다. 신선한 과일은 껍질을 벗기지 않고 먹거나 하루에 한 번 이상 연속해서 섭취하는 것이 이상적입니다.

하루에 최소 25~30g의 식이섬유를 섭취하는 것이 좋지만, 너무 많이 먹거나 화상을 입으면 가스가 차고 불편할 수 있으므로 적당한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.

변비 해결방법 - 배변 자세 변경하기

현대의 화장실은 모두 변기로 바뀌었고, 쪼그려 앉는 자세에서 의자에 앉는 자세로 바뀌면서 배변에 문제가 생겼습니다. 변기는 더 깨끗하고 미관상 보기 좋지만, 비데는 배변이 가능하다는 장점이 있지만 가스가 나오는 창자를 구부리기 때문에 불편할 수 있습니다.

쪼그려 앉는 자세는 장을 곧게 펴고 복부의 압력을 완화하여 변기에 앉아서 배변하는 것보다 훨씬 더 부드럽게 배변할 수 있습니다. 문제는 변기에 쪼그리고 앉는 것이 어렵다는 것인데, 해결책은 지지대를 사용하는 것입니다.

변비 해결방법 - 수분 섭취

하루 2리터(8~10컵) 이상의 물을 마시는 것으로 충분하지만, 아침에 일어나자마자 공복에 물 한 잔을 마시면 장운동을 도와 변비를 개선하는 데 효과적입니다. 또한, 변은 자신도 모르게 대장을 통해 이동하는데 변비가 오래되거나 심하면 변비가 악화되기 때문에 여분의 수분은 변을 더 부드럽게 만드는 데 도움이됩니다.

그러나 카페인 음료는 이뇨제 역할을 하여 소변을 더 자주 보게 하여 변비를 악화시킬 수 있으므로 물 대신 차, 커피, 탄산음료, 알코올을 마시는 것은 피해야 합니다.

변비 해결방법 - 변비약 복용

변비가 심하다면 주저하지 말고 완하제를 복용해야 합니다. 변이 충분히 묽지 않다면 변을 부드럽게 하는 연변 완화제를 복용하거나, 변을 부드럽게 하는 동시에 장의 운동인 연동 운동을 증가시키는 삼투성 완하제를 복용할 수 있습니다.

또한 장에서 수분을 빨아들여 대변의 양을 늘리고 배변 횟수를 증가시키는 팽창성 완하제, 정말 변비가 심한 사람을 위해 배변을 강제하는 약물인 자극성 완하제 등이 있습니다. 그러나 변비약은 남용하는 것은 좋지 않으며, 약보다는 습관을 통해 변비를 해결하는 것이 중요하다는 것을 명심해야 합니다.

변비 해결방법 - 유산균 섭취

프로바이오틱스는 장내 환경을 개선하여 소화 기능을 향상시키는 데 사용되는 살아있는 유산균으로, 단순한 배변 활동뿐만 아니라 면역력 등 우리 몸에 좋은 영향을 미칩니다. 프로바이오틱스는 의약품이 아닌 천연 식품에서 추출, 배양한 것으로 과당과 당이 풍부한 물질로 대장의 연동운동을 강화해 만성 변비에 효과적입니다. 장에 좋은 환경을 조성하는 프로바이오틱스를 꾸준히 섭취하면 변비 개선에 좋은 효과를 볼 수 있습니다.