콜레스테롤 낮추는 방법 10가지

이번에는 콜레스테롤 낮추는 방법 10가지에 대해 알려드리겠습니다. 우선 우리가 이야기하는 콜레스테롤은 3가지로 이루어집니다. 바로 LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤, 중성지방이며, LDL 콜레스테롤과 중성지방은 낮아져야 건강에 좋고 HDL 콜레스테롤은 건강할 때 높아집니다. 우리가 흔히 콜레스테롤을 낮춰야 한다 라고 이야기를 했을 때는 이 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 낮춰야 한다는 것을 의미합니다. 그렇다면 이 두 가지 지표를 어떻게 낮출 수 있을까요?

 

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법 10가지

 

1. 규칙적인 운동

콜레스테롤을 낮추는 첫 번째 방법은 규칙적인 운동입니다. 규칙적인 운동은 신체의 중성미자와 콜레스테롤을 낮춰줍니다. 권장 운동은 너무 빨리 걷는 것보다 땀이 나는 강도로 걷는 것이 좋고, 하루에 최소 30분 이상 운동하는 것이 좋습니다.
적당한 신체 활동은 고밀도 지질단백질(HDL), 좋은 콜레스테롤을 증가시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 주 5회 30분 이상, 주 3회 20분 이상 강도 높은 유산소 운동을 훈련합니다. 하루에 몇 번씩 짧은 간격으로 신체 활동을 추가하는 것은 살을 빼는데 도움이 될 수 있습니다.

2. 체중 감량

혹시 건강검진 후에 '대사증후군 위험' 이라고 진단 받은 적이 있으신가요? 만약 받으신 적이 있다면 체중 감량을 생각해봐야합니다. 대사증후군은 콜레스테롤과 관련이 있으며, 체중이 조금만 가벼워도 콜레스테롤 수치가 향상됩니다.
간식으로 물 대신 견과류를 먹거나 탄산음료 대신 사탕을 먹는 것이 좋습니다. 엘리베이터를 타는 대신 계단을 이용하거나 사무실에서 멀리 떨어진 곳에 주차하는 등 일상생활에서 이동할 수 있는 방법을 찾아야 걷는 시간이 늘었습니다.

3. 금연

흡연은 또한 많은 해로운 성분들을 포함하고 있기 때문에 혈액 속의 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다. 다양한 연구들은 일관되게 흡연에서 지방산이 증가함에 따라 혈액 속의 지방산도 증가했다는 것을 보여주었습니다.
금연은 HDL 콜레스테롤을 증가시킵니다. 흡연 후 20분 이내에, 여러분의 혈압과 심박수는 담배로 인한 증가로부터 회복됩니다. 혈액순환과 폐기능 개선은 흡연 후 3개월 이내에 시작됩니다. 금연 후 1년 안에 심장병의 위험이 절반으로 줄어들 것입니다.

4. 금주

콜레스테롤 낮추는 네번째 방법은 금주입니다. 술은 중성지방 수치를 증가시킬 수 있습니다. 더 높은 트리글리세리드 수치와 더 높은 수준의 나쁜 콜레스테롤은 심장병의 위험을 증가시킵니다. 따라서 과도한 음주는 혈압을 높이고 비만을 유발하는데, 이 두 가지 모두 심장병의 위험 요소로 필수적인 선택입니다.

5. 오메가 3 섭취

여러분이 섭취해야 할 영양소 중 하나는 오메가 3 A 전형적인 건강한 오메가 3 불포화 지방은 트리글리세리드를 합성하는 효소를 억제하고 지방을 분해하는 효소를 촉진하는 작용을 하게 합니다. 따라서, 오메가 3를 섭취하는 것은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 스트레스 해소

스트레스를 받는 사람들을 위해 스트레스를 해소하는 것이 좋습니다. 식사를 통해 콜레스테롤이 축적되고, 스트레스의 대표적 호르몬인 코르티솔이 합성되면 간에서 콜레스테롤 생성이 활성화된다고 생각할 수 있습니다. 그러므로, 스트레스를 해소할 수 있는 취미를 갖거나 명상을 통해 정신적, 신체적 안정을 조절하는 것은 매우 중요합니다.

7. 과일, 야채, 견과류 섭취

콜레스테롤을 낮추는 일곱 번째 방법으로는 과일, 채소, 견과류를 먹는 것입니다. 감자칩, 팝콘, 쿠키, 그리고 크래커와 같은 일반적인 간식은 콜레스테롤 수치를 증가시키는 트랜스 지방과 포화 지방이 높습니다. 그러므로, 이러한 간식의 대용품으로 과일, 야채, 그리고 견과류를 먹는 것은 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법이 될 수 있습니다. 견과류는 불포화지방이 풍부해서 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고, 좋은 콜레스테롤 수치를 향상시키며, 사과, 배, 감귤류와 같은 과일이나 시금치, 상추, 브로콜리, 양배추와 같은 채소는 심장병, 뇌졸중, 심혈관계 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다.

8. 규칙적인 수면

많은 현대인들은 충분한 수면을 취하지 못하고 수면의 질 또한 좋지 않습니다. 불규칙한 수면은 비만, 고혈압, 당뇨병과 같은 다양한 대사 장애를 겪을 확률을 약 27% 증가시킵니다. 충분한 수면을 취하는 것은 자는 동안 LDL 콜레스테롤을 분해한다고 하니, 수면 시간을 최대한 유지하는 것이 건강을 지키는 가장 좋은 방법입니다.
그러므로, 여러분이 콜레스테롤 수치에 대해 걱정한다면, 수면의 질을 향상시키는 것이 중요합니다. 따라서 하루에 최소 6~8시간 이상 규칙적으로 수면을 취하면 호르몬이 안정적으로 분비돼 비만이나 성인병을 예방할 수 있다고 합니다.

9. 건강한 식단

콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 식습관을 개선할 필요가 있습니다. 우리가 필요로 하는 대부분의 콜레스테롤은 우리 몸에서 만들어집니다. 이러한 이유로, 음식에 포함된 추가적인 콜레스테롤은 신체의 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있습니다.
붉은 고기, 달걀, 조개, 버터, 우유, 그리고 치즈는 콜레스테롤 함량이 높은 동물성 식품입니다. 그렇기 때문에 콜레스테롤이 높은 사람들은 그것을 복용할 때 조심해야 합니다. 그리고 포화 지방이나 트랜스 지방이 함유된 음식을 피하세요. LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추고 HDL(좋은) 콜레스테롤을 증가시키기 위해서는 신선한 식물성 지방, 단백질, 섬유질이 많이 함유된 음식 위주로 식습관을 개선해야 합니다.

10. 설탕 섭취 줄이기

콜레스테롤 성장의 주요 원인인 설탕, 빵, 사탕, 정제된 탄수화물을 줄이는 것. 사실, 미국 의학 저널은 콜레스테롤 수치를 낮추는 HDL 콜레스테롤 수치가 떨어졌고, 규칙적인 식단은 심혈관 질환을 유발한다고 보고했습니다. 단맛의 감소는 또한 체중 감소와 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL 콜레스테롤 수치를 초래합니다.


지금까지 콜레스테롤 낮추는 방법 10가지에 대해 알아보았습니다. 알려드린 내용 참고하여 콜레스테롤 관리에 도움되시기를 바랍니다.

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